در ورزش بدنسازی به خاطر انجام تمرینات سنگین نیاز بدن به مواد غذایی مخصوصا پروتئین برای بازسازی ماهیچه ها و عضلات بیشتر می شود.
هضم غذاهای پرچرب، پروتئین و فیبر نسبت به بقیه غذاها نیاز به وقت بیشتری دارد و ممکن است باعث ناراحتی معده در طول ورزش شود. بنابراین اول باید بدانیم که چه زمانی باید غذا بخوریم.
اهمیت غذا خوردن قبل از تمرین
فرقی نمی کند که قبل از تمرین غذا خورده باشید یا خیر چون بدنتان حین تمرین به یک میزان چربی می سوزاند. اما اگر با شکم خالی تمرین کنید بدن انرژی لازم برای یک جلسه تمرینی را ندارد و انرژی لازم را از ماهیچه ها می گیرد در نتیجه عضلاتتان را از دست می دهید.
غذاهای قبل از تمرین بدنسازی
برای سه تا چهار ساعت قبل از تمرین می توانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید:
• نان فانتزی با مربا یا عسل + شیر
• سیب زمینی آب پز ، پنیر + شیر
• لوبیای آب پز با نان تست
• حبوبات فرآوری شده صبحانه + شیر
• نان با پنیریا گوشت + موز
• سالاد میوه یا میوه + ماست اسانس دار
• ماکارونی یا برنج با سس با محتویات کم چرب (مثل گوجه فرنگی، سبزیجات، گوشت کم چربی)
برای یک تا دو ساعت قبل از تمرین می توانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید:
• غذای مایع
• میلک شیک (مخلوط شیر و شربت و بستنی) یا شربت میوه صاف شده
• قطعه های خوراکی مخصوص ورزش(برچسب آن را از نظر کربوهیدرات و پروتئین کنترل کنید)
• حبوبات فرآوری شده صبحانه + شیر
• قطعه های خوراک تهیه شده از حبوبات
• ماست میوه ای
• میوه
برای یک ساعت قبل از تمرین می توانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید:
• نوشیدنیهای ورزشی
• ژل کربوهیدرات
• داروهای تقویتی
• قطعه های خوراکی مخصوص ورزش
• آب نبات ژله ای
اهمیت غذا خوردن بعد از تمرین
در طول تمرین، بدن شما از سوخت ذخیره در عضلات (گلیکوژن) به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. پس بعد از اتمام تمرین، ذخایر گلیکوژن عضلاتتان خالی شده‌اند. به همین علت ۳۰ دقیقه تا یک ساعت پس از تمرین، خوردن یا نوشیدن چیزی که از پروتئین و کربوهیدرات ترکیب شده باشد، ذخایر انرژی‌تان را دوباره پر خواهد کرد.
با خوردن غذای مناسب بالافاصله پس از تمرین می توانید عضلات و بافت های آسیب دیده را دوباره ترمیم کنید و انرژی لازم برای تمرینات بعدی را به دست آورید. همچنین با این کار سطح متابولیسم بدنیتان را بالا می برید.
غذاهای بعد از تمرین بدنسازی
• یک تا دو لیوان شیر کم چرب و ۱۰ عدد خرما و یک عدد سیب زمینی پخته ۱۰ عدد سفیده ی تخم مرغ
• یک تا دو لیوان شیر کم چربی سه قاشق پودر پروتئین یک عدد موز ۵ عدد خرما یک عدد سیب زمینی پخته
• یک یا دو لیوان شیر کم چربی دو قاشق عسل ۱۰ عدد سفیده ی تخم مرغ کمپوت آناناس ده قاشق برنج
• یک تا دو لیوان شیر کم چرب پودر حاوی مکمل کربوهیدرات یکی از انواع weight gainer 5 عدد سفیده ی تخم مرغ و یک عدد سیب زمینی پخته
• ۵۰۰ گرم سیب زمینی پخته ۵ عدد خرما ۱۰ عدد سفیده ی تخم مرغ
• ۲۰۰ گرم برنج کته همراه با یک عدد سینه ی مرغ یک عدد موز
• ۱۵۰ گرم عدس یک عدد موز ۱۰ عدد خرما
بدون توجه به این که کدام برنامه ی بالا را انتخاب میکنید مصرف ۵ تا ۱۰ قرص امینو اسید (بر حسب قدرت آن) را بلافاصله بعد از تمرین به شما توصیه میکنیم .