جلو بازو دمبل ایستاده تک دست

839
5 7

شیوه اجرا حرکت جلو بازو با دمبل ایستاده

۱ – یک جفت دمبل را به گونه ای بگیرید که دست ها به حالت آویزان در پهلوها قرار گیرند . در این حالت انگشت شست رو به جلو باشد .

۲ – با یک دست دمبل را بالا برده و در حین بالا بردن دست می چرخد و در بالاترین نقطه کف دست رو به بالاست .

۳ – دمبل را پایین آورده ، به حالت شروع بازگردید و حرکت را با دست دیگر اجرا کنید .

عضلات درگیر در حرکت جلو بازو با دمبل ایستاده

عضلات اصلی : دو سر بازویی

عضلات کمکی : بازویی قدامی ، بازویی زند زبرین ، دلتوئید قدامی ، ساعد .


نوع گرفتن در حرکت جلو بازو با دمبل

در حرکت جلو بازو با دمبل ، دو روش برای به کارگیری عضله دو سر بازویی استفاده می شود : خم شدن آرنج و چرخش خارجی ساعد .

بنابراین برای اینکه حداکثر انقباض در عضله دو سر بازویی به دست آید ، باید در هنگام بالا بردن دمبل ، دست چرخش خارجی ( کف دست رو به بالا ) داشته باشد .
پایان حرکت با دستی که چرخش خارجی دارد

فاصله دست ها در حرکت جلو بازو با دمبل

به جای اینکه وسط میله دمبل را بگیرید ، آن را طوری بگیرید که انگشت شست به صفحه وزنه بچسبد این نوع گرفتن میله دمبل ، در حرکت چرخش خارجی موجب افزایش درگیری عضله دو سر بازویی و به کارگیری تارهای عضلانی بیشتر آن می شود .

مسیر حرکت جلو بازو با دمبل

بالا تنه صاف و ستون مهره ها راست باشد . تاب دادن بالاتنه تقلب است و باعث می شود تا وزنه با ضربه به بالا آورده شود . اگر در مرحله اول حرکت بدن را کمی به جلو خم کنید ، حرکت آسان تر می شود و اگر بدن را کمی به پشت متمایل کنید به تکمیل حرکت در مرحله آخر تکرار آن کمک می کند .


دامنه حرکتی جلو بازو با دمبل

در دامنه حرکتی کامل مفصل آرنج ، حرکت را انجام دهید .



در حرکت جلو بازوی ایستاده هدف دوسر بازو و و ساعد است. هنگامی که از موقعیت ایستاده شروع می شود، این حرکت نیز هسته شما را درگیر می کند. این یکی از بهترین حرکت برای ساخت بازویی قوی است.  این تمرین تنها نیاز به حرکت مفصل آرنج دارد.


دستورالعمل ها
پاها صاف ، کمی زانو زده و بازوهایتان را در طرفین قرار دهید. در هر دست یک دمبل را نگه دارید. پشت خود را مستقیما نگه دارید
هر دمبل را به سمت شانه های خود بکشید، یک دست به سمت بالا بیاید و دست مخالف باید در ران باقی بماند.
با بلند کردن وزنه، کف دست خود را بچرخانید . به موقعیت شروع بازگردید. 

نظرات

نظر شما درباره این مطلب