پشت بازو دیپ نیمکت

887
5 4
بهترین حرکت برای بخش پائینی عضله پشت بازو حرکت پشت بازو خم می‌باشد. برای اجراء این حرکت به‌هیچ دستگاهی نیاز نمی‌باشد و تنها وسیله مورد نیاز یک میله (مثل میله بارفیکس) می‌باشد که بتواند فشار وارد از طریق وزن بدن را تحمل کند.
اگر در باشگاه می‌خواهید این حرکت را اجراء کنید بهترین وسیله دستگاه اسمیت می‌باشد.
به هر حال فرقی نمی‌کند چه میله بارفیکس و چه دستگاه اسمیت. ارتفاع میله را در حدود ۶۵ تا ۷۵ سانت از زمین تنظیم کنید.
روبه‌روی میله و با فاصله ۹۰ سانت از آن بایستید و سپس به سمت جلو خم شده و از بالا میله را بین کف دست‌ها بگیرید. فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض سر می‌باشد. حالا در حالی‌که کف پاها رو زمین است به سمت جلو رفته و تا جائی‌که سر اندکی از زیر میله جلوتر رود به جلو حرکت کنید (این حرکت تقریباً مثل حرکت پشت بازو با هالتر ایستاده می‌باشد و فقط فرق در ثابت شدن میله هالتر و چرخیدن ۹۰ درجه‌ای به سمت جلو و استفاده از وزن بدن برای وارد کردن فشار می‌باشد.)
سعی کنید در طول دامنه حرکت به مفصل آرنج اجازه باز شدن دهید و تا حد ممکن آن را نزدیک به هم و جمع نگه دارید. و از ضربه زدن در پائین‌ترین بخش حرکت برای بالا آمدن خودداری کنید. در پائین‌ترین بخش از دامنه حرکت می‌بایست در عضلات پشت بازو یک احساس کشش زیادی کنید.
پس از رسیدن به پائین‌ترین نقطه با کنترل و با حفظ فشار مستمر بر روی عضلات پشت بازو به نقطه شروع حرکت بازگردید.بر اینکه حرکت را سخت‌تر و فشار وارده را بیشتر نمائید کمی عقب‌تر از حد متداول رفته و حرکت را اجراء کنید. با رفتن به عقب باعث می‌شوید عضلات پشت بازو در مقابل بخش بیشتری از وزن بدن مقاومت کنند.
خم شدن Tricep، که بیشتر به عنوان "Dips" شناخته می شود، تمرین هایی است که به خوبی برای کار بر روی سه پایه، گردن و دلتوئید های جلو شناخته شده و قدردانی می شود. در میان انواع مختلف "Dips"، این مخصوصا برای تمرینات در یک ورزشگاه یا در خانه مناسب است، زیرا اگر شما نیازی به تناسب اندام ندارید، می توانید از هر نوع حمایت دیگر مانند صندلی ساده استفاده کنید.
دستورالعمل ها

دستان خود را روی لبه نیمکت قرار دهید و دست ها را نیمه خمیدگی با آرنج را تا حد ممکن نزدیک به بدن قرار دهید. پاها کمی خم شده و روی پاشنه ها قرار می گیرند.
خود را با حرکات آهسته و کنترل كنترل كنید تا آرنج ها زاویه ای برابر با 90 باشد.
با سهولت در تریسیپس، به آرامی به موقعیت شروع می شود. 
نظرات

نظر شما درباره این مطلب