شرح
نشر دمیل یکی از بهترین تمرین‌هایی است که برای سرشامه انجام می‌شود . این حرکت ماهیچه deltoid جلویی را جدا می‌کند و آن را را تقویت می‌کند .این حرکت با دمبل ، هالتر و یا کش قابل انجام است .
دستورالعمل
صاف بایستید , دست‌هایتان را در دو طرف قرار دهید . دو دمبل را بردارید و آن‌ها را جلوی ران خود در طول بازو قرار دهید . کف دست شما باید به سمت ران شما باشد . زانوهایتان را کمی خم کنید .
بازوهایتان را در مقابل سطح شانه بالا ببرید . حفظ ستون فقرات
برگشت به موقعیت شروع با استفاده از حرکات آهسته و کنترل‌شده .