کرانچ خوابیده

3770
20 53
نکات آناتومیکی
وضعیت دست ها: حالت دست ها ممکن است بدین شکل باشد : در پهلو روی سینه و یا در پشت سر قلاب شده باشند تغییر وضعیت دست ها از پهلو به سینه تا پشت سر مقاومت را افزایش می دهد(هر چه دست ها بالاتر باشند مقاومت افزایش می یابد)
وضعیت پاها: می توانید پاها را روی زمین نزدیک باسن قرار دهید و یا آنها را روی یک نیمکت بگذارید بالا بودن پاها مقاومت را افزایش می دهد
وضعیت بدن : ران ها باید نسیت به بالاتنه با زاویه نود درجه خم شوند ساق پاها ممکن است روی یک نیمکت تخت قرار داده شوند و یا اینکه پاها روی زمین نزدیک باسن باشند
دامنه حرکتی : حرکت کرانچ در بخش بالایی ستون مهره ها رخ می دهد و شانه ها چند اینچ از روی زمین بلند می شوند قسمت پایین کمر در تماس با زمین باقی می ماند و در ناحیه مفصل ران هیچ حرکتی وجود ندارد این حرکت برعکس تمرین دراز و نشست است چون در دراز و نشست حرکت در کمر و مفصل ران رخ می دهد
مقاومت : می توانید با قرار دادن دست ها در پشت سر یا بالا آوردن پاها و قرار دادن آنها روی نیمکت شدت مقاومت را افزایش دهید

خرد شدن زانوها به قفسه‌سینه , که به عنوان یک فشار دوگانه شناخته می‌شود , یک تمرین سطح پیشرفته برای آموزش ناحیه شکمی و ثبات ناحیه کمری است . " رکود معکوس " بخشی از این تمرین است که شامل پاها , قطارها و به ویژه قسمت‌های پایینی ماهیچه‌های شکم شماست . مهم است که به یاد داشته باشید که یکی از ماهیچه‌های درگیر در این تمرین the باسن است : آن‌ها اولین کسانی هستند که در طول حرکت زانوها به سمت سینه شما فعال می‌شوند .

دستورالعمل

پاهایتان را خم کنید و پاهای خود را کمی بالا ببرید . با آوردن بازوهایتان به جلو یک موقعیت متعادل پیدا کنید .

پاهایتان را به آرامی بکشید و در همان زمان بدن خود را به سمت راست خم کنید .

با انقباض بیشتر ماهیچه‌های شکمی , در هنگام بازگشت به موقعیت شروع , زانوها را به سینه تان نزدیک‌تر کنید .

variant برای سطح میانی : برای کاهش شدت ورزش , می‌توانید حرکت را با دست‌های پشتیبانی انجام دهید .
 
برچسب ها:

تمرینات مبتدی

تمرینات هوازی

فیتنس در خانه

تمرینات خوابیده

عضله شکم

عضلات چهار سر ران

عضله زیر شکم

زانو

نظرات

نظر شما درباره این مطلب