این حرکت همانند همان شنای سوئدی معمولی است و تنها تفاوت در قراردادن پاها روی یک سطح صاف مثل نیمکت یا صندلی است. در طول انجام این حرکت باید کمر را کاملا صاف نگه دارید و به هیچ وجه قوز نکنید. زاویه بازکردن دست‌ها به خود شما بستگی دارد.
این حرکت را می توانید روی یک میز، نیمکت و یا پله انجام دهید.
دست ها را روی میز قرار دهید.دقت کنید دست ها باید از عرض شانه بیشتر باز شوند.نوک پاها با زمین در تماس باشد و زانوها خم نشود.به آرامی سینه را به میز نزدیک کنید و به موقعیت اول برگردید.
این تمرین به سینه بالایی , عضله سه سر و قسمت جلو ضربه می‌زند . این ورزش یک ورزش کامل را برای بدن بالاتر شما فراهم می‌کند . انجام این کار با زانوهای خود بر روی یک نیمکت فشار بیشتری را روی قسمت بالایی قرار می‌دهد و تعادل و هماهنگی شما را بهبود می‌بخشد .
دستورالعمل
با زانوهای خود بر روی یک نیمکت و یا سطح صاف بنشینید . زانوهایتان را صاف نگاه دارید و بدن تان را صاف نگه دارید .
به آرامی با خم کردن بازوها , بالاتنه تان را به آرامی پایین بیاورید .
بدن خود را فشار دهید و ماهیچه‌های pectoral را فشار دهید .